一頓素餐

圖片來源：https://unsplash.com/@annapelzer

?

你的飲食習慣是什么？在你看來，素食與運動能力之間的關(guān)系是什么？

現(xiàn)今，越來越多的人成為素食主義者，因為素食有諸多好處，比如對環(huán)境友好1、可以降低

患心臟病和其他疾病的風險2。但在許多人看來，素餐的結(jié)構(gòu)可能會導致運動表現(xiàn)不佳，因

為它們?nèi)狈δ承I養(yǎng)，如蛋白質(zhì)和維生素 D3,4。

然而，在 2020 年，來自蒙特利爾魁北克大學的學者蓋伊-哈吉-布特羅斯和他的科研團隊打破了這種觀念。他們的研究表明，在年輕的瘦且健康的女性群體中，素食者的肌肉力量與雜食者不相上下，其耐力甚至優(yōu)于雜食者5。

因此，根據(jù)這項研究，素食似乎并不一定會削弱運動能力，甚至可能還會增強耐力。

?

研究是 如何 進行的？

這項研究共有 56 名參與者，包括素食者和雜食者。她們都是健康且瘦的年輕女性，有相似的運動、吸煙和飲酒習慣。她們都遵循各自的飲食習慣至少 2 年5，這使得這項研究比較可靠。

你可能想知道為什么該研究只包括女性，因為女性素食者明顯多于男性素食者，且較為年輕。這意味著在女性群體中更容易招募到運動能力強的健康素食者。

隨后，所有參與者都被邀請參加了以下幾個測試項目：（1）估計最大攝氧量（運動時身體能吸入和使用的最大氧氣量），（2）亞極限耐力（能堅持劇烈運動多長時間）。它們用來反映參與者的運動耐力。測量方法是使用單車測力計，它看起來像一輛健身自行車，但能監(jiān)測參與者的心率、呼吸和血壓。(3）上半身肌肉力量，（4）下半身肌肉力量。它們分別通過健身房常見的壓胸機和壓腿機3測量。

?

素食對我們的運動能力有何影響 ？

根據(jù)得出的數(shù)據(jù)（表 1），在每周運動量相近的情況下，素食者在估計最大攝氧量測試中以2.9 毫升/千克/分鐘的優(yōu)勢勝出。她們在亞極限耐力方面也有巨大優(yōu)勢，比雜食者多出 3.4分鐘。而素食者和雜食者的上半身（胸壓）和下半身（腿壓）肌肉力量非常相似，都只相差0.1 千克5。 因此，結(jié)果表明，對于年輕的瘦且健康的女性來說，素食對耐力有好處，且對

肌肉力量沒有壞處。這一結(jié)果與人們對素食者的刻板印象截然相反。

?

?

素食者耐力更強的 原因 是什么？

你可能想知道為什么素食者的耐力會更好？以下列舉了一些可能的原因。

素食基本上通過兩種方式提高人們的耐力。一種方法是提高能量供應(yīng)效率，另一種是削弱導致肌肉疲勞和酸痛的因素。

首先，素食為什么能提高素食者肌肉的能量供應(yīng)效率？

這是因為能量是由氧氣氧化糖產(chǎn)生的，而素食可以提高人們肌肉中糖分和氧氣的供應(yīng)。反應(yīng)物越多，產(chǎn)物越多，因此產(chǎn)生的能量也就越多。

素食之所以能促進糖的供應(yīng)，是因為素食中的谷物、豆類和根莖類蔬菜含有豐富的糖分，能在素食者的肌肉中儲存更多的糖分6。雖然雜食動物攝入的脂肪和蛋白質(zhì)等其他能量物質(zhì)較多，但其分解供能效率低于糖，因此在運動中，雜食動物體內(nèi)糖的供應(yīng)效率可能較低。

素食還能提高供氧量。氧氣通過血液從肺部輸送到肌肉，由于植物中的某些脂肪含量較低，

所以素食可以降低人們血液中的脂肪濃度7，使血液粘稠度降低。血液粘稠度降低，血流速度就會加快，氧氣的傳輸也會加快，從而使肌肉中有更多的氧氣供應(yīng)。

所以素食者在做運動時，肌肉中的糖和氧氣的供應(yīng)量多，能量的供應(yīng)就多，耐力也就提高了。那么，素食如何削弱使得肌肉疲勞和酸痛的因素呢？

一個因素是氧化應(yīng)激反應(yīng)。這是我們身體的一種過度反應(yīng)，會加速肌肉疲勞8。但幸運的是，素食中含大量的維生素 C、維生素 E 等成分，它們是氧化應(yīng)激反應(yīng)的天敵，能削弱這一因素，因此疲勞就會延遲。

另一個因素是炎癥4。它導致我們許多常見的不適，如生病時的喉嚨紅腫，和劇烈運動時肌肉酸痛等等。然而，令人驚喜的是，素食能減少炎癥9，因為素餐中不含有炎癥因子或致敏成分，如紅肉10。所以，素食者在劇烈運動時會較少出現(xiàn)肌肉酸痛。

因此，素餐通過延緩疲勞和減少肌肉酸痛提高了素食者的耐力。

所以事實上，素食真的能給我們的身體帶來一些不可思議的變化！

?

這項研究 有什么局限 ？

盡管這項研究的結(jié)果令人驚嘆，但我們也應(yīng)該注意到其中存在一些局限性。這項研究只針對健康且瘦的年輕女性。因此，嚴格來說，結(jié)論只適用于這一群體5。我們應(yīng)開展更多的研究，將其他人群納入其中。

另一個局限性是，這項研究只通過一個問題--"你每周花多少時間做運動？"5來衡量參與者的定期運動情況。這個問題的不足之處是忽略了運動強度，不同參與者的運動強度可能不同。不過鑒于結(jié)果中素食者只在耐力上比雜食者有明顯優(yōu)勢，而在力量上不相上下，這是由于素食者平均比雜食者只在耐力上做了強度更大的練習的可能性較小。所以一般來說，這雖然對研究的嚴謹性有所不利，但研究結(jié)果依然是可以帶給我們啟示的。

?

研究給我們帶來的 啟示

它啟發(fā)我們，素食除了具有以往公認的好處外，還有助于體育運動，尤其是注重耐力的體育運動。由于該結(jié)論僅適用于健康且瘦的年輕女性，因此未來應(yīng)開展更多包括其他人群在內(nèi)的研究。不過，研究結(jié)果還是可以在一定程度上說服臨床醫(yī)生不要阻止素食，甚至考慮將素食用于運動訓練計劃5，比如馬拉松訓練。

讓我們對素食更有信心！嘗試素食時不用太擔心它會削弱我們的運動能力了，尤其是對健康且瘦的年輕女性而言。

參考文獻

1. Pimentel D, Pimentel M. Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment. Am J Clin Nutr. 2003; 78: 660S–3S.

2. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. J Am Heart Assoc. 2019; 8: e012865.

3. Fields H, Ruddy B, Wallace MR, Shah A, Millstine D, Marks L. How to monitor and advise vegans to ensure adequate nutrient intake. J Am Osteopath Assoc. 2016 ;116: 96–9.

4. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, Leite CDC, Arruda W, Veiga RR, et al. Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation. J Appl Physiol. 1985; 2017: 407–14.

5. Boutros GH, Landry-Duval MA, Garzon M et al. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?. Eur J Clin Nutr. 2020; 74: 1550–1555. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0639-y

6. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients. 2018; 10: E298.

7. Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Effects of vegetarian diets on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J. Am. Heart. Assoc. 2015; 4: e002408.

8. Powers SK, Talbert EE, Adhihetty PJ. Reactive oxygen and nitrogen species as intracellular signals in skeletal muscle. J. Physiol. 2011; 589: 2129–2138.

9. Haghighatdoost F, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO, Rouhani MH. Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2017; 20: 2713–2721.

10. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. 2019; 11: E130.